Tag Archives: กายบริหารสิบท่าพญายม

กดจุดหยุดอาการ “ปวดหลัง”

การเดินถอยหลังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณเอวและหลัง การบริหารนี้เป็นส่วนหนึ่งที่มีอยู่ในท่าบริหารของมวยจีน”ไท้เก๊ก” เรียกว่า ท่า “ต่าวเหนี่ยนโหว” (ท่าถอย)

สำหรับผู้ที่ต้องทำงานก้ม ๆ เงย ๆ เช่นชาวนา ชาวสวน กรรมกร ฯลฯ มักมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบริเวณ หลังการเดินถอยหลัง จะทำให้การหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อและการไหลเวียนของโลหิตบริเวณเอวและหลังดีขึ้น

การบริหาร โดยการเดินถอยหลังเป็นวิธีรักษาโรคปวดหลังแบบง่าย ๆ ที่บุคคลทุกเพศทุกวัย สามารถนำไปปฏิบัติได้ สำหรับระยะเวลาในการบริหารนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล โดยทั่วไปแล้วควรบริหารวันละ 2 ครั้ง เช้าและเย็น ครั้งละ20 นาที ถ้าหากผู้ป่วยเกิดมีอาการปวดหลังให้รีบบริหารด้วยวิธีนี้ จะทำให้อาการปวดเมื่อยหายไปได้

การเดินถอยหลัง นอกจากสามารถทำให้ผู้ป่วยหายจากอาการปวดเมื่อยเอวและหลังแล้ว ยังสามารถป้องกัน หลังโกงได้ด้วย ทั้งนี้เพราะในชีวิตประจำวัน ลำตัวของคนมักจะก้มไปทางด้านหน้ามากกว่าด้านหลัง ทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะหลังโกงมากขึ้น การบริหารร่างกายด้วยวิธีนี้ทำให้การก้มไปทางหน้าและหลังเกิดความสมดุล นอกจากจะช่วยให้หายจากอาการปวดหลังโดยไม่ต้องเสียเงินแล้ว ยังเป็นการรักษาบุคลิกให้สง่างามได้อีกด้วย

PDF TRAIT

 

 

 

 

 

 

 

ท่ากดจุดและบริหารแก้ปวดหลัง

1.วิธีมือท้าวเอว หัวแม่มือกดจุดไต (เซิ่นยวี)*
จุดไต (เซิ่นยวี)* อยู่ใต้หนามกระดูกสันหลังเอวข้อที่ 2 มาทางด้านข้างทั้งสอง ห่างจากแนวสันหลังประมาณ 1.5 ชุ่น**)
ท่าเตรียม :
ยืนตรง ยืดอก ศรีษะตั้งตรง มองไปข้างหน้าในระดับตา มือทั้งสองข้างท้าวเอว ใช้หัวแม่มือกดที่จุดไตวิธีปฏิบัติ :
ให้ก้าวเท้าซ้ายไปทางด้านหลัง (พยายามยืดขาให้สุด) โดยให้ปลายเท้าแตะพื้นก่อน แล้วจึงลงส้น ค่อย ๆ ปล่อยน้ำหนักตัวบนขาซ้าย หลังจากนั้นจึงค่อยขยับเท้าขวาถอยหลังแบบเดียวกัน ทำสลับกันอย่างนี้ไปเรื่อย ๆ ขณะที่ถอยหลังหนึ่งก้าว ให้ใช้หัวแม่มือกดลงบนจุดไต (เซิ่นยวี) หนึ่งครั้ง

 

PDF-TRAIT-01

 

 

 

 

 

 

 

2. วิธีมือทั้งสองข้าง ทอดลงข้างลำตัว

ท่าเตรียม :
ยืนตรง ยืดอก ศรีษะตั้งตรง ตามองไปข้างหน้าในระดับสายตา มือทั้งสองข้างทอดลงข้างลำตัว ให้ยืดอก พร้อม ๆ กับการถอยหลัง เช่นเดียวกับแบบที่ 1 (พยายามเหยียดเท้าให้เต็มที่)

ข้อควรระวัง :
1.การบริหาร อาจจะเลือกปฏิบัติโดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง หรืออาจใช้ทั้งสองแบบ บริหารสลับกันก็ได้

2. สถานที่ ควรเลือกที่ ๆ ราบเรียบ ไม่มีสิ่งกีดขวาง (เพื่อป้องกันไม่ให้สะดุดหกล้ม) อาจบริหารภายในห้องก็ได้

3. ผู้ที่เป็นวัณโรค หรือมะเร็ง หรือผู้ที่มีอาการปวดเอวเพราะสาเหตุอื่นอันมิใช่เพราะกล้ามเนื้อบริเวณเอวเคล็ดเมื่อย ไม่ควรใช้วิธีนี้

61849teneh1sycx

 

*จุดไต (เซิ่นยวี)

ไตในทัศนะของจีนมีความหมายที่กว้างมาก นอกจากตัวไตแล้ว ยังครอบคลุมไปถึง ประสาท ระบบสืบพันธุ์ ฮอร์โมนเป็นต้น เพราะฉะนั้นการกดจุดดังกล่าวถือว่าจึงเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพในระบบอื่น ๆอีกด้วย

**ชุ่น

1. วัดโดยใช้นิ้วกลาง ให้ผู้ป่วยเอานิ้วหัวแม่มือและนิ้วกลางจรดกันเป็นวงกลม ให้ถือเอาระยะห่างของปลายรอยตัดทั้งสองซึ่งอยู่ด้านข้างของท่อนกลางของนิ้วกลางเป็น หนึ่งชุ่น หรือ

2. วัดโดยใช้นิ้วหัวแม่มือ ให้ถือความกว้างของข้อแรกของนิ้วหัวแม่มือของผู้ป่วยเป็น หนึ่งชุ่น

 

SmileyReading

 

 

แหล่งที่มาจากหนังสือ : “กดจุดหยุดอาการ” หมอชาวบ้าน” คุณ วิทิต วัณนาบูล”

ใส่ความเห็น

Filed under พึ่งตนเอง

รู้ไว้ใช่ว่า อันตราย 10 สัญญาณกาย

tr_01

ไลฟ์สไตล์ของสาวๆ ในปัจจุบัน อาจทำให้ผิวหน้าต้องเผชิญกับตัวการที่ก่อให้เกิดริ้วรอยก่อนวัยอันควรโดยไม่รู้ตัว ไม่ว่าจะเป็น การเผชิญกับแสงแดดและมลพิษ ความเครียดจากการทำงาน เครื่องสำอางที่ใช้ หรือแม้แต่อาหารที่รับประทานในแต่ละวัน เพื่อให้ผู้หญิงสามารถรับมือกับปัญหาได้ทันท่วงที โอเลย์ มีเคล็ดลับดีๆ ที่จะมาดูแลความงามแบบองค์รวมตั้งแต่จุดเริ่มต้น ด้วยการปรับสมดุลชีวิตจากภายในสู่ภายนอก ตั้งแต่การสำรวจร่างกาย ชำระจิตใจ รวมไปถึงการดูแลผิวให้สะอาดอย่างล้ำลึก เพื่อมอบผิวดูสุขภาพดี คงความอ่อนเยาว์ให้กับผู้หญิงทุกคน

การปั้นดินเพื่อปรับสมดุลจิตใจหลายคนคงเคยได้ยินว่า “สุขภาพกายที่ดีเริ่มต้นจากภายใน” ด้วยร่างกายของคนเรามีกลไกอันชาญฉลาดที่จะส่งสัญญาณเตือนก่อนที่จะเกิดโรคภัยไข้เจ็บผ่านร่างกายภายนอกและผิวหนัง ซึ่งหลายคนอาจไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการเหล่านี้ ทำให้ไม่สามารถรับมือกับโรคภัยไข้เจ็บได้ทันท่วงที นายแพทย์กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ จึงแนะนำ 10 สัญญาณกาย ที่เราสามารถสังเกตเองได้ผ่านผิวพรรณและลักษณะภายนอกของร่างกายดังนี้

สัญญาณที่ 1 คุณเป็นคนผมบางหรือไม่ จากสำรวจผู้ชายกว่า 37,000 คน พบว่า 23% ที่มีผมบางบริเวณกลางศีรษะจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

สัญญาณที่ 2 ดวงตาที่มีรอย ถ้าสังเกตพบวงขาวๆ บริเวณรอบตาดำ แสดงว่าคุณอาจมีไขมันในเลือดสูง

สัญญาณที่ 3  รอยปื้นดำที่ลำคอ และบริเวณข้อนิ้วมือ แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน

สัญญาณที่ 4 ไฝอันตราย หากมีไฝที่โตเร็วผิดปกติ มีลักษณะขรุขระ และไม่รู้สึกเจ็บเมื่อถูกสัมผัส อาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งผิวหนัง

สัญญาณที่ 5 ความหย่อนคล้อยที่คอและหลังมือ เมื่อดึงผิวหนังบริเวณหลังมือ ถ้ามีรอยยับที่เห็นได้ชัด แสดงว่าคอลลาเจนและอีลาสติน เริ่มสลายไป กลายเป็นสัญญาณผิวแห่งวัย

สัญญาณที่ 6 นิ้วชี้และนิ้วนางบอกฮอร์โมน ถ้าสังเกตว่านิ้วชี้ของคุณสั้นกว่านิ้วนาง แสดงว่าอาจมีฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน หรือฮอร์โมนเพศชายสูงกว่าปกติ เสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งมากกว่าคนทั่วไป

การสำรวจร่างกายของเรา

สัญญาณที่ 7 รอยยิ้มบอกเหตุ ลองสังเกตรอยยิ้มในกระจกว่ามุมปากทั้ง 2 ข้างขนานกันหรือไม่ ถ้ารอยยิ้มเบี้ยวหรือไม่สมดุล อาจเป็นสัญญาณเสี่ยงของอาการผิดปกติทางสมอง หรือโรคอัมพาต

สัญญาณที่ 8 ลิ้นที่ผิดปกติ มีฝ้าขาวบริเวณโคนลิ้น เป็นลักษณะของคนที่มีอาการกรดไหลย้อน และมีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งในช่องปาก

สัญญาณที่ 9 เล็บมีรอยประทับ มีจุดสีขาว หรือหลุมขรุขระบนเล็บ สัญญาณเตือนของโรคไทรอยด์เป็นพิษ หรือสะเก็ดเงิน

สัญญาณที่ 10 แผ่นหลังมีปัญหา ถ้ามีอาการปวดและชาบริเวณปลายเท้า บั้นท้าย และขอบสะโพก บ่งบอกถึงอาการหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท

“การสำรวจตัวเองจากสัญญาณเตือนของร่างกายดังกล่าวจะช่วยให้เรารู้ทันโรคและแก้ปัญหาได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ เราควรดูแลร่างกายให้สมดุลด้วยการกินบำบัด ด้วยการเลือกรับประทานซุปเปอร์วิตามิน หรือผักผลไม้ที่มีสีเขียว ม่วง และเหลือง อย่างน้อยวันละ 5 กำมือ ควบคู่กับโปรตีนสีขาว อาทิ เนื้อปลา อกไก่ ไข่ขาว หรือเต้าหู้ เป็นต้น เมื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ก็ช่วยให้ความสดใสเปล่งปลั่งสามารถส่งผ่านมาสู่ผิวพรรณของเรา” นายแพทย์กฤษดา กล่าว

นอกจากสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงแล้ว จิตใจก็เป็นอีกส่วนสำคัญที่ช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์ เพราะเมื่อขาดความสุขและความสมดุลทางใจ ร่างกายจะเกิดการตอบโต้ผ่านทางผิวพรรณ อาจก่อให้เกิด สิว รวมถึงริ้วรอยต่างๆ ที่มองเห็นได้ชัด ซึ่งการเติมเต็มจิตใจให้บริสุทธิ์สามารถทำได้หลายวิธี ทั้งการนั่งสมาธิ หรือดนตรีบำบัด โดย คุณอนุพันธุ์ พฤกษ์พันธ์ขจี ผู้อำนวยการสถาบันศิลปะบำบัดในแนวมนุษยปรัชญา ได้นำเสนอทางเลือกหนึ่งที่ช่วยผ่อนคลายและบำบัดจิตใจให้สงบด้วยศิลปะอย่างการ “ปั้นดิน” เพื่อเสริมสร้างพลังชีวิตจากภายในและการทำงานที่สัมพันธ์กันของระบบประสาทสัมผัสต่างๆ ช่วยให้เกิดความสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจได้อย่างเป็นอย่างดี

นายแพทย์กฤษดา ศิรามพุช

“การดำเนินชีวิตในแต่ละวันทำให้ร่างกายและจิตใจของเราขาดสมดุล เช่น การทำงานจนไมเกรนขึ้น หรือปัญหาในชีวิตที่ทำให้จิตใจเศร้าหมอง ซึ่งการสูญเสียสมดุลนี้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายที่เสื่อมโทรม การปั้นดินจึงถือเป็นวิธีบำบัดอย่างหนึ่ง เพราะการปั้นดินเป็นการทำงานที่สัมพันธ์กันระหว่าง “มือ” “สมอง” และ “หัวใจ” ซึ่งจะทำให้เรากลับมาสู่ความสมดุลอีกครั้ง โดยดินที่มีความเย็นเมื่อได้สัมผัสกับความร้อนในร่างกายของมนุษย์จะช่วยฟื้นฟูพลังชีวิตของคนเราได้เป็นอย่างดี เวลาปั้นดินขาต้องสัมพันธ์กับพื้น การวางมือจะต้องสัมพันธ์กันหมด นอกจากนี้ การปั้นดินยังสัมพันธ์กับระบบดูดซึมต่างๆ ซึ่งเชื่อมโยงกับระบบภายในร่างกายทั้งหมดอีกด้วย ถ้าปรับสมดุลชีวิตให้ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ผลลัพธ์ที่ได้ไม่เพียงเราจะมีสุขภาพจิตที่ดี แต่จะส่งผลถึงหน้าตาที่ดูสดใส ผิวดูเปล่งประกาย” คุณอนุพันธุ์ กล่าว

หากดูแลร่างกายให้แข็งแรง จิตใจที่สงบ และผิวหน้าที่สะอาดอย่างล้ำลึกแล้ว เพียงเท่านี้ คุณก็จะมีผิวที่ดูสุขภาพดี เปล่งประกาย และอ่อนเยาว์อยู่เสมอ

ขอขอบคุณแหล่งที่มา :  http://www.thairath.co.th/

ใส่ความเห็น

Filed under วิถีทางการดำเนินชีวิต

10 วิธีง่าย ๆ ของคนอยากมีสุขภาพฟิตเปรี๊ยะ

10-most-complete-foods

สุขภาพแข็งแรง ใครๆ ก็พึงปรารถนาอยากจะมี ลองปฏิบัติตามวิธีรักสุขภาพทั้ง 10 ข้อ ที่นำมาฝาก
แล้วร่างกายของคุณจะฟิตเปรี๊ยะ ไม่มีประโยค ‘แก่กว่าวัย’ ให้ระคายหู

ในแต่ละวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากมาย ถ้าอ่านหนังสือเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพก็จะพบ
คำแนะนำจากหลายสำนักให้รับประทานบางอย่างและห้ามรับประทานหลายอย่าง หลายครั้งเราไม่รู้
จะเชื่อฝ่ายไหนใครดี วันนี้มีข้อมูลจากหลายแหล่งและนำเสนอเคล็ดลับง่ายๆ ในการเลือกรับประทาน
อาหารเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพในแต่ละวัน

•  ให้ความสำคัญกับ “มื้อเช้า” ซึ่งถือว่าเป็นมื้อที่สำคัญและเป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และ
พลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรค
หัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณรับประทานอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง

•  เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุง
อาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัว
ที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

•  ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ)
เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่น
ตลอดวันเลยทีเดียว

•  กระดูก คือ แกนสำคัญของร่างกาย เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัว
เล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริม
สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

•  ไม่กินจุบจิบ บอกลาขนมและของกินเล่นระหว่างวัน ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีม
หนานุ่มออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามินและกากใยในผลไม้ มีประโยชน์
กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ

•  สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าว
กล้อง ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่าอาหารกลุ่มนี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลย
ทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

•  จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
การดื่มชาวันละ 1 ถึง 3 แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30% แต่บางท่านต้องระวัง
ปัญหาท้องผูกจากการดื่มชา และสีฟันที่เข้มขึ้นซึ่งอาจทำให้เสียบุคลิก

•  รับประทานให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็น
ต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบรอกโคลี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการรับประทานอะไร
เพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการรับประทาน
ให้กับคุณด้วย

•  เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การรับประทานปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาด
และแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็น
ปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียว
ลมเป็นที่สุด

•  เลือกรับประทานถั่วให้บ่อยขึ้น ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องรับประทานทุกวัน วัน
ละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่าง เพราะมีทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ
สำคัญๆ หลายชนิด ควรรับประทานถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรรับประทานครั้งละมากๆ เพราะมี
แคลอรีสูง อาจทำให้อ้วนได้

ถ้าปฏิบัติให้ได้ครบทุกข้อตามคำแนะนำข้างต้นนี้จนเป็นนิสัย สุขภาพดีๆ อยู่กับคุณไปตลอดแน่นอน
แต่ถ้าทำไม่ครบทั้ง 10 ข้อนี้ ควรเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และวิตามินบางชนิด ให้เหมาะ
สมกับความต้องการและสิ่งที่ร่างกายของแต่ละท่านขาดไป ไม่จำเป็นต้องรับประทานครบทุกอย่าง
เหมือนที่เพื่อนรับประทาน แต่มองที่ความต้องการของร่างกายเราเป็นหลัก

ข้อแนะนำสำหรับอาหารเสริม

อยากให้ทุกท่านพิจารณาถึงการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และวิตามินอย่างชาญฉลาด
โดยพิจารณาที่ฉลากข้างภาชนะบรรจุสินค้าที่เลือกมา ควรมีข้อมูลบนฉลากที่ครบถ้วน มีแหล่ง
ผลิตที่ชัดเจน และที่สำคัญมีมาตรฐานการผลิตที่เชื่อถือได้ เพราะการเสริมวิตามินและสารอาหาร
เหล่านี้ในระยะเวลาที่ค่อนข้างนาน จะได้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารตามต้องการและไม่มีสิ่งปน
เปื้อนอื่นแถมไปด้วยโดยไม่ได้ตั้งใจ

ขอบคุณข้อมูล : ภญ.นัชชาพร ตั้งเสงี่ยมวิสัย ผู้เชี่ยวชาญจากเมก้า วีแคร์

ขอขอบคุณแหล่งที่มา : http://www.thairath.co.th/

ใส่ความเห็น

Filed under วิถีทางการดำเนินชีวิต

กายบริหาร “สิบท่าพญายม”

ท่าที่ 1 “เศียรสะบัด”
ท่าเตรียมอยู่ในท่าตรง
มือทั้งสองข้างท้าวเอว
มี 4 ยก ยกละ 8 ท่า

1. สะบัดหน้าไปทางซ้าย
2. หันหน้าตรง
3. สะบัดหน้าไปทางขวา
4. หันหน้าตรง
5. ก้มหน้า
6. หน้าตรง
7. เงยหน้า
8. หน้าตรง

 ท่าที่ 2 ” หมัดคู่ “
ท่าเตรียมอยู่ในท่าตรง
มี 4 ยก ยกละ 8 ท่า

1. ชูกำปั้นคว่ำมือทั้งสองข้าง
ไปข้างหน้า พร้อมแยกเท้าซ้ายออก
2. เหวี่ยงมือไปทางซ้าย
3. กลับมาชูกำปั้นข้างหน้า
4. ลดมือลงอยู่ในท่าตรง
5. ชูกำปั้นคว่ำมือทั้งสองข้าง
ไปข้างหน้า พร้อมแยกเท้าขวาออก
6. เหวี่ยงมือไปทางขวา
7. กลับมาชูกำปั้นข้างหน้า
8. ลดมือลงอยู่ในท่าตรง

 ท่าที่ 3 ” ชูเข่า “
ท่าเตรียมยืนตรงมือทั้งสองข้างท้าวเอว
มี 4 ยก ยกละ 8 ท่า

1. ยกเข่าซ้าย
2. สะบัดเท้าซ้ายไปข้างหน้า
3. งอเข่ากลับ
4. ยืนตรง
5. ยกเข่าขวา
6. สะบัดเท้าขวาไปข้างหน้า
7. งอเข่ากลับ
8. ยืนตรง

 ท่าที่ 4 ” เกาตาตุ่ม ” ท่าเตรียมอยู่ในท่าตรง
มี 4 ยก ยกละ 8 ท่า

1. กางแขนทั้งสองข้างพร้อม
แยกเท้าซ้ายออก
2. ก้มลงเอามือซ้ายจับตาตุ่มเท้าขวา
3. กลับมาอยู่ในท่ากางแขนเหมือนเดิม
4. ยกเท้าซ้ายกลับพร้อมลดมืออยู่ในท่าตรง
5. กางแขนทั้งสองข้างพร้อมแยกเท้าขวาออก
6. ก้มลงเอามือขวาจับตาตุ่มเท้าซ้าย
7. กลับมาอยู่ในท่ากางแขนเหมือนเดิม
8. ยกเท้าขวากลับพร้อมลดมืออยู่ในท่าตรง

 ท่าที่ 5 “จุ่มให้ลึก”
ท่าเตรียมยืนตรง มี 4 ยก ยกละ 8 ท่า

1. ชูมือไปข้างหน้าพร้อมแยกเท้าซ้ายออก
2. ก้มพอประมาณ
3. จุ่มให้ลึกเข้าตรงหว่างขา
4. กลับมายืนในท่าตรง
5. ชูมือไปข้างหน้าพร้อมแยกเท้าขวาออก
6. ก้มพอประมาณ
7. จุ่มให้ลึกเข้าตรงหว่างขา
8. กลับมายืนในท่าตรง

 ท่าที่ 6 ” ศึกข้ามเศียร “
ท่าเตรียมอยู่ในท่ายืนตรง
มี 4 ยก ยกละ 8 ท่า

1. ชูกำปั้นตั้งฉากทั้งสองข้าง
พร้อมแยกเท้าซ้ายออก
2. ชกกำปั้นมือซ้ายข้ามหัว
3. กลับมาตั้งฉาก
4. ลดมือลงยืนตรง
5. ชูกำปั้นตั้งฉากทั้งสองข้าง
พร้อมแยกเท้าขวาออก
6. ชกกำปั้นมือขวาข้ามหัว
7. กลับมาตั้งฉาก
8. ลดมือลงยืนตรง

 ท่าที่ 7 ” เวียนรอบตัว “
ท่าเตรียมอยู่ในท่ายืนตรง
มี 4 ยก ยกละ 8 ท่า

1. กำมือแบบกำปั้นเอามือซ้ายกุมมือขวา
พร้อมแยกเท้าซ้าย
2. เหวี่ยงกำปั้นเวียนรอบไปทางซ้าย
3. กลับมากุมมือเหมือนเดิม
4. อยู่ในท่าตรง
5. กำมือแบบกำปั้นเอามือซ้ายกุม
มือซ้ายพร้อมแยกเท้าขวา
6. เหวี่ยงกำปั้นเวียนรอบไปทางขวา
7. กลับมากุมมือเหมือนเดิม
8. กลับมาอยู่ในท่าตรง

 ท่าที่ 8 “ทัวร์ข้างหลัง”
ท่าเตรียมอยู่ในท่ายืนตรง
มี 4 ยก ยกละ 8 ท่า

1. ก้มลงเอามือท้าวพื้น
2. เหยียดเท้าไปข้างหลัง
3. ชักเท้ากลับมาในท่าเอามือท้าวพื้น
4. ลุกขึ้นยืนตรง
5. ก้มลงเอามือท้าวพื้น
6. เหยียดเท้าไปข้างหลัง
7. ชักเท้ากลับมาในท่าเอามือท้าวพื้น
8. ลุกขึ้นยืนตรง

 ท่าที่ 9 ” ตั้งยุบข้อ “
ท่าเตรียมอยู่ในท่าวิดพื้นแล้วนับ
ให้นับเป็นครั้งเช่น 10,20 ครั้ง
 ท่าที่ 10 ” ต่อตบมือ “
ท่าเตรียมอยู่ในท่าตรงให้นับครั้ง เช่น 30 ครั้ง
ให้นับ 2 ครั้ง เช่น หนึ่ง หนึ่ง , สอง สอง

1. กระโดดยกมือตบเหนือศรีษะ
พร้อมแยกเท้าทั้งสองข้าง
2. ให้ลดมือตบข้างตัวพร้อมกระโดดชิดเท้า
3. ทำไปจนครบ 30 ครั้ง พอถึงครั้งที่ 29 ให้ใช้คำว่า
เตรียม-เตรียม, หยุด-หยุด

หมายเหตุ:
ท่าที่ 1 ถึงท่าที่ 8 พอยก 4 นับถึง 6 ต่อไป
ใช้คำว่า เตรียม… หยุด
ข้อควรจำ: ท่าที่ 10 นับเลขคี่ให้กระโดดตบมือเหนือศรีษะ
นับเลขคู่กระโดดตบมือข้างตัว

ต้นกำเนิดกระบวนยุทธ์ ” สิบท่าพญายม ” ปรมาจารย์จาก
วิทยาลัยปกครอง กรมการปกครอง
กระทรวงมหาดไทย ถ้าท่านฝึกแล้ว มีสุขภาพพลานามัยแข็ง ?… แรงดี
ขออุทิศความดีนี้แก่ คณาจารย์จาก วิทยาลัยปกครอง
โดยเฉพาะ คุณชัยณรงค์ สุวรรณศิลป์ อดีต
หัวหน้าสำนักงานกองอำนวยการป้องกันภัยฝ่ายพลเรือนภาคเหนือ (จ.เชียงใหม่)
กองป้องกันภัยฝ่ายพลเรือน กรมการปกครอง ผู้เผยแพร่วิชานี้
ที่มาจาก: Forward Mail

ใส่ความเห็น

Filed under ไม่มีหมวดหมู่